TERAPIA COGNITIVA

TERAPIA COGNITIVĂ

Această terapie de ultimă oră oferă mijloace eficiente de a transforma „otrava” stărilor negative ale minţii şi psihicului în „nectarul” stărilor stenice şi benefice. Această metodă modernă este capabilă să aducă foarte mult bine nu numai în viaţa celor care se confruntă cu diferite tulburări psihice sau fiziologice, dar şi în cazul celor care doresc să îşi transforme în mod radical existenţa, prin schimbarea calităţii gândirii lor, prin depăşirea limitelor generate de obişnuinţe, de prejudecăţi, de tipare mentale nocive. Terapia cognitivă reprezintă un pas realizat către o unificare între valorile spirituale autentice şi ştiinţa şi psihologia modernă.

Oferim în cele ce urmează o scurtă trecere în revistă a noţiunilor de bază şi modalităţilor de acţiune utilizate în cadrul acestei terapii, împreună cu câteva metode practice ce pot fi utilizate de cei care vor să îşi depăşească condiţionările mentale negative.

Un principiu fundamental

Rădăcina cuvântului “cognitiv” sau “cogniţie” înseamnă atât “a crede”, cât şi ”a gândi”. De aceea, terapia cognitivă este considerată a fi “tratamentul gândurilor” sau mai precis tratamentul stărilor mentale negative prin amplificarea unei credinţe profunde în aspectele şi valorile pozitive. Această terapie are la bază un principiu universal, cunoscut de mii de ani în tradiţiile spirituale ezoterice, principiu care afirmă faptul că fiinţa umană este structurată ca un întreg, în care trupul, psihicul şi mintea sunt într-o strânsă legătură şi interdependenţă. Pornind de la faptul că gândurile, credinţele, atitudinile şi percepţiile noastre determină calitatea şi intensitatea emoţiilor pe care le experimentăm s-a ajuns în mod firesc la concluzia că reorientarea gândirii, schimbarea anumitor atitudini şi comportamente poate modifica radical starea emoţională.

Terapia cognitivă a fost experimentată mai întâi de către doctorul Aaron Beck, pentru tratarea depresiei. Ulterior, Beck şi alţi cercetători au dezvoltat metode de aplicare a terapiei cognitive şi în cadrul altor probleme psihiatrice cum sunt crizele de panică, anxietate, mânia şi pentru tratarea efectelor psihice perturbatoare ale abuzurilor.

Ideea că modul de a gândi ne influenţează emoţiile şi comportamentul nu este nouă. Originile acestei idei se află în vechile curente spirituale ale umanităţii. A rămas celebră în acest sens afirmaţia lui Epictet care scria: “Oamenii nu sunt perturbaţi atât de mult de lucruri, cât de modul în care ei le percep.”

Pentru a înţelege mai bine această afirmaţie, imaginaţi-vă că dormiţi şi că vă trezeşte un zgomot puternic de vase sparte care vine din camera alăturată. Cum vă veţi simţi dacă vă imaginaţi că lucrurile au fost sparte de un hoţ? Probabil va apare o stare de spaimă şi anxietate. Dacă însă vă amintiţi că v-aţi luat de curând o pisică, situaţia se schimbă considerabil. Cu siguranţă nu veţi mai fi înspăimântat şi anxios, ci poate doar supărat din cauza daunelor produse.

Natura sentimentelor a fost şi în acest exemplu determinată de gândurile avute. Sentimentul de frică sau supărare a fost determinat de modul în care evenimentul – sunetul de vase sparte – a fost interpretat. La rândul său, modul particular de a interpreta un eveniment este rezultanta unei întregi serii de factori interiori cum sunt: experienţele anterioare, obişnuinţele mentale, reacţiile inconştiente de apărare etc.

Concluzie: Nu evenimentele exterioare, ci modul nostru de a le privi şi înţelege este cel prin care noi înşine creăm „raiul” sau „iadul” trăirilor noastre interioare.

Tratarea depresiilor şi a stărilor psihice negative

Depresia constituie unul dintre cele mai bune exemple de stare cauzată nu atât de evenimente perturbatoare, cât de interpretarea negativă a acestora. Persoanele care suferă de depresie se plasează într-o perspectivă din care lumea pare întunecată, sumbră şi lipsită de sens.

Iată un exemplu concret: imaginaţi-vă două persoane care au avut o relaţie intimă amoroasă şi care ajung, după mulţi ani petrecuţi împreună, la o ruptură a relaţiei lor. Cei doi se văd pe ei înşişi, precum şi relaţia lor într-un mod diferit. Una dintre persoane poate percepe relaţia ca pe o expresie a recunoaşterii valorii sale ca persoană şi de aceea despărţirea va fi interpretată de ea în acest caz drept o lipsă a valorii proprii. Această percepţie o va face să creadă că nu merită să fie iubită. Cea de-a doua persoană, care vede relaţia ca pe o parte foarte importantă a vieţii sale, dar nu ca pe o expresie a tuturor calităţilor sale ca om, consideră despărţirea ca un efect al incompatibilităţii lor sau ca o schimbare absolut necesară pentru evoluţia amândurora.

Care dintre aceste persoane credeţi că este mai predispusă spre a trăi o depresie cauzată de întreruperea relaţiei? Evident, prima. Despărţirea, în viziunea sa, este cauzată de un defect major al caracterului său şi din moment ce valoarea sa era strâns legată de relaţia cu partenerul, ruptura îi aduce credinţa că ea însăşi este o fiinţă ratată şi fără valoare, ceea ce la o analiză lucidă şi obiectivă este fals.

Astfel de credinţe auto-depreciative conduc la emoţii negative puternice cum ar fi depresia sau anxietatea. În exemplul dat, cea de-a doua persoană nu a negat faptul că relaţia lor este importantă. Ea va experimenta poate o anumită suferinţă, tristeţea sau frustrarea după ruptură, dar nu va ajunge la o stare de depresie. Motivul este acela că separarea este văzută realist şi nu într-un mod autodistructiv.

Depresiile pot fi declanşate de mai mulţi factori: schimbări biologice în anumite perioade ale vieţii, atitudini rigide şi negative referitoare la propria fiinţă, evenimente tragice, etc. Fundalul comun al stărilor depresive, independent de cauzele exterioare, este constituit însă de gândirea negativă.

Schimbând perspectiva asupra situaţiei care ne perturbă, ea poate deveni pentru noi un factor de progres. Pentru aceasta trebuie însă să identificăm tendinţele auto-depreciative, tendinţa de a generaliza situaţiile neplăcute, să luăm în calcul faptul că experimentarea emoţiilor negative intense ne determină să percepem realitatea în mod distorsionat, prin „filtrul” întunecat al acestora. Pentru a ne schimba perspectiva, trebuie să ne imaginăm cu putere ca fiind deja în noua situaţie, benefică, stenică, în care ne-am dori să ajungem şi să căutăm să trăim anticipat bucuria de a fi în această nouă stare, sesizând toate avantajele pe care ea le generează în noi.

Gândirea negativă

Cei care văd lumea înconjurătoare într-o perspectivă preponderent “neagră”, care se percep pe ei înşişi într-un mod depreciativ şi îşi văd viitorul ca fiind sumbru, sunt primii predispuşi să trăiască marcaţi de depresie şi alte stări psihice chinuitoare.

Terapia cognitivă este o metodă menită să ajute oamenii care se află în situaţii grele să înveţe în primul rând să identifice şi să îşi conştientizeze modul negativ de a gândi, să îl modifice în mod radical şi apoi să gândească constant într-o manieră pozitivă.

Când persoanele care se confruntă cu o depresie identifică modul de gândire stereotip care le distorsionează realitatea într-un mod negativ şi reuşesc să modifice această percepţie cu una mai realistă, depresia poate fi considerabil redusă. Şi mai mult chiar, atunci când modificarea în bine a gândurilor şi credinţelor negativiste devine o obişnuinţă, posibilitatea ca ele să mai sufere de o depresie în viitor scade foarte mult. Anumitor persoane această afirmaţie poate să li se pară extrem de simplistă. Ele pot gândi: “Sufăr de depresie de ani de zile şi-mi spuneţi că tot ce trebuie să fac este să gândesc pozitiv şi totul va fi rezolvat?” Aceasta este o problemă comună multor oameni care aud pentru prima oară de metodele de acţiune asupra gândirii. Cum acţionează însă în realitate acest mecanism?

Deşi ideea că gândurile creează sentimente este elementară, modalităţile de procesare a informaţiei care apar în depresie şi în stările negative sunt de o mare complexitate. O modificare superficială a gândurilor în cazul unei astfel de terapii nu va face decât să amelioreze starea generală, fără a modifica însă fundalul şi fără a crea transformări de durată.

Ideea de “gândire pozitivă” este înţeleasă adesea parţial, fiind văzută ca o schimbare de moment şi oarecum forţată a gândurilor care apar. Din perspectiva terapiei cognitive, este necesar un proces mult mai profund: acest caracter pozitiv al gândirii trebuie să impregneze gradat întreaga structură mentală, să ajungă la nivelul credinţelor şi aspiraţiilor profunde, să disloce şi să elimine tiparele mentale negative, să fie modificată de fapt chiar obişnuinţa de a gândi auto-distructiv.

Aceasta presupune în primul rând obiectivarea tendinţelor negative care apar în minte şi apoi învăţarea unor noi deprinderi cum sunt: monitorizarea propriului flux al gândirii, identificarea credinţelor şi atitudinilor nefaste şi supunerea lor legilor raţiunii superioare. Pentru a reuşi acest demers esenţial, în această etapă este important să ne reamintim calităţile pe care le avem şi cele mai intense stări benefice pe care le-am trăit până în prezent şi să urmărim să le retrezim în noi. Accentul trebuie pus în mod fundamental pe ceea ce este benefic, înălţător şi pozitiv în noi.

Prin practică susţinută şi perseverentă, aceste deprinderi pot deveni o a doua natură şi astfel nu numai că scade riscul unei depresii severe, dar întreaga viaţă poate să capete un nou tonus, plin de fericire.

Pentru a schimba un mod negativ de a gândi cu unul nou, benefic, este necesar ca aspectele pozitive să fie impregnate în gândire, comportament, atitudini şi emoţii. Acest efort de manifestare a aspectelor pozitive trebuie să fie realizat până când el devine un OBICEI.

Efortul personal

Acest tip de acţiune asupra gândurilor nu reprezintă un fel de ”baghetă magică” care poate să înlăture instantaneu şi fără efort stările negative. Pentru a putea beneficia de ea, trebuie depus un efort constant pentru formarea unor deprinderi noi. O astfel de abordare poate să pară dificilă la început, deoarece procesul este ceva mai lent, iar stările şi simptomele neplăcute nu dispar instantaneu. La început, observarea propriului flux al gândurilor şi combaterea gândurilor negative pot părea dificile, iar rezultatul nu pare demn de efortul realizat, dar asemeni învăţării unei limbi străine, cu cât practicăm mai mult utilizarea noilor deprinderi, cu atât ele devin mai eficiente şi mai familiare, iar rezultatul va fi profund şi de durată.

Să nu uităm că schimbarea unui mod de a gândi, a unor obişnuinţe create de-a lungul a zeci de ani nu se poate face însă prin medicamente miraculoase şi nici prin cele mai moderne metode ale practicii medicale actuale, ci numai prin participarea activă şi conştientă a fiinţei care suferă.

Pentru a crea un astfel de obicei este nevoie de un efort de atenţie constant, de dorinţa de a relua procesul gândirii pozitive cu răbdare ori de câte ori este nevoie. Aceasta nu trebuie însă să ne facă să ne încordăm sau să ne tensionăm. „Muşchii” afectivi şi mentali trebuie antrenaţi cu perseverenţă în sens benefic (asemenea celor fizici) pentru a ajunge la o formă optimă.

Stereotipurile mentalecons3

Mintea umană reprezintă o structură extraordinar de eficientă. În afara funcţiilor sale conştiente, pentru a folosi şi înţelege cu un maxim de eficienţă informaţiile preluate din mediul exterior, se dezvoltă de-a lungul timpului mecanisme automate numite scheme sau stereotipuri mentale. Schemele mentale servesc drept filtre ale experienţei ce se derulează, conducându-ne rapid la concluzii asupra unui eveniment ÎNTR-UN MOD AUTOMAT, care nu necesită o participare activă a atenţiei şi discernământului nostru. Fiecare dintre noi are un astfel de depozit unic de amintiri, informaţii, obişnuinţe, astfel încât concluziile trase în urma unui eveniment variază de la o persoană la alta în funcţie de schemele mentale deja formate.

Din acest punct de vedere un înţelept contemporan afirma că “Cei mai mulţi oameni nu gândesc, ci sunt gândiţi”, mintea lor acţionând asemănător unui robot care oferă prompt, dar în mod mecanic, răspunsuri „predigerate” la stimulii exteriori. Stereotipurile mentale negative reprezintă una dintre principalele cauze ale menţinerii perturbărilor psihice, provocând probleme emoţionale şi de comportament şi fiind de natură să limiteze mult însăşi libertatea de acţiune a persoanei care le manifestă. Cu cât suntem mai desprinşi de astfel de stereotipuri mentale negative, cu atât putem trăi mai intens şi pentru perioade mai îndelungate stări de fericire, de libertate, de optimism.

Un exemplu de astfel de stereotip poate fi întâlnit frecvent în cazul deziluziilor în dragoste. O femeie care a avut deja mai multe experienţe de cuplu nefericite poate să îşi creeze un puternic stereotip mental de tipul “toţi bărbaţii sunt infideli” care îi va condiţiona reacţiile şi în viitor, şi care o va face să evite să realizeze noi relaţii cu implicaţii mai profunde, să prefere relaţiile pasagere şi superficiale, sau să se însingureze. Ea va reacţiona în mod automat la contactul cu o nouă persoană de sex opus, condiţionată de acest stereotip şi de cele conexe cu acesta, care au determinat crearea unui fals mecanism de protecţie pentru evitarea unei presupuse suferinţe…

Acest exemplu ilustrează un stereotip cu implicaţii emoţionale profunde, dar de asemenea, tot stereotipurile mentale sunt cele care ne fac uneori să mergem mereu pe acelaşi drum către servici, să ne obişnuim cu o gamă limitată de emoţii care ne devin familiare, să răspundem cam în aceeaşi manieră la contactul cu alte fiinţe, să adoptăm un număr limitat de atitudini, să ne obişnuim să ne îmbrăcăm sau să ne comportăm doar într-o anumită manieră şi chiar să mâncăm acelaşi tip de hrană. Toate aceste scheme mentale reprezintă de la un moment dat o barieră reală în calea experimentării noului şi mai ales în calea transformării.

O fiinţă care este foarte marcată de stereotipii va adopta cu greu atitudini noi benefice şi va avea cel mai adesea reacţii de adaptare foarte întârziate sau lente la condiţiile noi din mediul exterior.

Trebuie să conştientizăm schemele mentale automate şi să învăţăm să evităm să acţionăm prin stereotipuri. Aceasta presupune dezvoltarea libertăţii interioare, dezvoltarea unor atitudini şi reacţii noi, ieşirea din rigiditate şi automatism. Trebuie să învăţăm să eliminăm robotul din noi.

Cum se formează stereotipurile limitative?

Aceste scheme adânc înrădăcinate sunt formate cel mai frecvent în copilăria timpurie, ca o reacţie la experienţele negative, dar continuă să apară şi pe parcursul vieţii ca urmare a evenimentelor prin care trecem şi a reacţiilor emoţionale relativ la acestea. În limbaj de specialitate, ele se numesc “scheme disfuncţionale” sau “credinţe disfuncţionale esenţiale”. De exemplu, dacă în perioada copilăriei au existat experienţe repetate de critică dură, lipsă de afectivitate sau chiar manifestarea iubirii numai condiţionată de îndeplinirea anumitor sarcini, în mintea copilului se poate forma o impregnare profundă în care acesta începe să creadă că el este “în neregulă”, că prezintă o problemă mai mult sau mai puţin gravă. O astfel de credinţă o va face pe persoana în cauză vulnerabilă la depresie şi la o serie de trăiri psihice negative.

Cele mai puternice stereotipuri mentale negative apar în urma trăirilor emoţionale intense şi repetate, care induc un mod distorsionat de a gândi, bazat pe reacţii interioare de apărare şi protejare a propriei fiinţe. Există de asemenea stereotipuri mentale create prin simpla repetare consecventă a unor atitudini sau obiceiuri.

Acest sentiment de a fi incomplet sau de a fi „în neregulă” nu se manifestă însă tot timpul, ci condiţionat de anumite conjuncturi. De exemplu, persoana nu se va simţi astfel atunci când primeşte complimente de la alte persoane, sau când execută o sarcină în mod impecabil. Sentimentul va reapare însă, similar unui reflex condiţionat, atunci când factorii exteriori tind să aibă o manifestare asemănătoare celor care au declanşat stereotipul negativ.

De exemplu, dacă aprobarea celorlalţi a fost asociată cu sentimentul că ceea ce face este bine, o persoană poate dezvolta o nouă schemă mentală de genul: “Totul este bine dacă ceilalţi mă aprobă” ceea ce implică automat “Nu sunt bun de nimic dacă ceilalţi mă dezaprobă”. Să presupunem că îndeplinirea perfectă a unei sarcini a fost asociată cu gânduri pozitive despre sine însuşi. Atunci este probabil să se dezvolte o schemă mentală (convingere subconştientă) de genul “dacă fac totul perfect, atunci sunt bun” sau “dacă nu sunt în totalitate perfect, atunci sunt idiot.”

Odată cu apariţia acestor convingeri greşite profunde se dezvoltă comportamente cu rol compensator, mecanisme de apărare care conduc la evitarea situaţiilor nefavorabile. Astfel de comportamente compensatorii includ ”căutarea aprobării”, ”perfecţionismul”, “evitarea”, „negarea” etc, şi ele survin în mod automat pentru a împiedica situaţiile să ducă la convingeri profunde ca în exemplul “e ceva în neregulă cu mine”.

Datorită acestor stereotipuri mentale negative şi a comportamentelor de protecţie, în cursul normal al gândirii survin în mod automat mici, dar semnificative distorsionări ale realităţii.

De exemplu, lipsa de aprobare după îndeplinirea unei sarcini (chiar în condiţiile în care rezultatul acelei acţiuni este favorabil!) poate conduce la sugestia ce survine inconştient “sunt slab” sau „sunt lipsit de valoare”, sugestie care se va reflecta atât în starea interioară, cât şi în modul de acţiune al persoanei respective.

Manifestarea reacţiilor automate negative (generate de stereotipurile mentale) determină întărirea acelui comportament negativ, în timp ce manifestarea aspectelor pozitive opuse acelui obicei nefast, diminuează puterea acelui tipar mental şi gradat poate face ca el să dispară. Ceea ce manifestăm creşte, ceea ce nu manifestăm tinde să diminueze şi să dispară.

Enunţarea concluziei că cineva “este lipsit de inteligenţă” după ce a îndeplinit în mod imperfect o sarcină, întăreşte comportamentul de apărare perfecţionist, întăreşte credinţa condiţionantă. Mai mult decât atât, această nouă experienţă, mergând pe acelaşi şablon mental, adaugă o nouă amintire, întărind amprenta acelei credinţe interioare în creştere de tipul “sunt un ratat”. Fiecare astfel de experienţă duce la impregnarea mai profundă a stereotipului mental negativ. De aceea este necesară monitorizarea permanentă a fluxului gândurilor şi demolarea stereotipului mental.

Distrugerea stereotipului negativ

În terapia cognitivă, ca şi în alte sisteme moderne de transformare interioară şi de amplificare a puterii minţii, s-a demonstrat că omul are capacitatea de a schimba aceste “cercuri cognitive negative”, de a rupe cercul vicios pentru a trece la o stare nouă, superioară. Pentru a ajunge la aceasta trebuie să ţinem cont de câţiva paşi importanţi:

– Să fim convinşi că trebuie să schimbăm acel obicei negativ şi să ne auto-motivăm să facem aceasta.

– Să observăm stereotipiile în gândire şi acţiune.

– Să acţionăm printr-o tendinţă opusă stereotipului, cât mai des posibil, întărind noul mod de comportare printr-o stare emoţională pozitivă, cât mai stenică.

– Să menţinem şi să repetăm noul comportament cât mai des, până ce devine o obişnuinţă benefică.

Termenul de metacogniţie, folosit la ora actuală în psihologie se referă la o capacitate particulară a noastră, a fiinţelor umane – aceea de a gândi despre ceea ce gândim. Aceasta ne oferă posibilitatea de a ne observa mintea cu luciditate şi de a-i identifica mecanismele, depăşind astfel modurile distorsionate de gândire şi comportament. Cu cât depunem mai mult efort pentru a modifica gândirea disfuncţională şi comportamentul de protecţie disfuncţional, cu atât mai repede se va instala gândirea automată sănătoasă. Această metacogniţie devine cu adevărat eficientă atunci când observarea detaşată şi lucidă a activităţilor minţii este însoţită de un fundal interior, afectiv cât mai plin de înţelegere şi chiar de iubire. Atunci când acţiunea directă asupra minţii este dificil de realizat, datorită stării de tulburare interioară, se poate totuşi acţiona asupra comportamentelor sau stărilor interioare, ceea ce va avea ca rezultat ulterior şi modificarea la nivelul gândirii.

Iată în continuare un exemplu: în urma mai multor deziluzii în dragoste, o femeie şi-a dezvoltat un stereotip mental de genul „nu merit să fiu iubită”, care o face să acţioneze într-o manieră timidă şi retrasă, lipsită de încredere în sine şi în persoanele de sex opus. Cum se poate acţiona în această situaţie? După identificarea stereotipului limitativ („nu merit să fiu iubită”), în primul rând este necesară o mobilizare interioară pentru a rememora cele mai intense şi frumoase experienţe fericite pe care le-a trăit anterior legate de ipostaze în care s-a simţit iubită (etapă de eliminare a tendinţei de generalizare şi de obiectivare cu luciditate a situaţiei curente). Apoi va începe să se gândească la noua stare pe care doreşte să o atingă, cea de încredere, de dezinhibare şi libertate, de intensă afectivitate, care o va conduce la ipostaza în care să fie iubită pentru ceea ce ea deja este (etapa de auto-motivare interioară). Va căuta să se imagineze în ipostaza în care chiar ACUM are deja toate aceste calităţi şi va căuta să resimtă cât mai intens toate avantajele acestei noi ipostaze. Apoi va căuta să trăiască cu intensitate sentimente opuse celor negative care o marchează, amplificând încrederea şi curajul, precum şi noi atitudini şi comportamente, pline de veselie, umor, calităţi pe care a evitat să le manifeste anterior, asociate cu o stare de relaxare lăuntrică. Aceste noi atitudini vor genera condiţii noi şi contacte de natură diferită celor realizate anterior.

În concluzie, prezentăm o succintă viziune asupra principalilor paşi care trebuie urmaţi de cel care doreşte să îşi modifice cu rapiditate în sens benefic, starea interioară.

– Identificarea cu luciditate a fluxurilor mentale negative care apar frecvent, a ideilor nocive care sunt prezente cel mai des

– Observarea stereotipurilor mentale care apar, a schemelor de gândire pe care le utilizăm ca pe un şablon şi care sunt foarte puternic înrădăcinate în minte.

– Observarea comportamentelor şi a reacţiilor pe care le generează aceste scheme stereotipe.

– Cultivarea comportamentelor şi atitudinilor menite să anihileze vechile scheme mentale perturbatoare; găsirea unei puternice motivaţii interioare în sens favorabil pentru această schimbare.

– Folosirea sugestiei benefice pentru a schimba stările mentale nocive

– Reimpregnarea întregii fiinţe cu noua stare benefică

– Crearea unei obişnuinţe mentale, prin menţinerea cu perseverenţă a stărilor bune dobândite ca urmare a etapelor anterioare.

Terapia cognitivă şi tehnicile de transformare a impregnărilor mentale au apărut ca o necesitate de îmbunătăţire a condiţiei interioare a fiecărei fiinţe umane. Deşi într-o primă etapă ele s-au adresat mai ales celor care suferă, ele au devenit cu timpul căi de atingere a succesului şi de depăşire a limitelor individuale, de experimentare liberă şi plină de fericire a existenţei. Aceste modalităţi reprezintă totodată paşi esenţiali către o viaţă împlinită, lipsită de automatisme, ascendentă şi orientată în mod profund către sursa divină şi adevărată a vieţii.

Anunțuri

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s